高考倒计时，这份心理调适指南助你稳住心态

高考加油

天

一年一度的高考马上要来临了，对于考生来说，高考不仅是知识与能力的考验，更是一次心理韧性的修炼。很多同学在这个阶段体验到巨大的压力和焦虑，那么该如何将压力转化为动力，处理好自己的各种情绪，从容迎接这场青春的考验呢？一起来看——

轻松备考情绪调节三策略

深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

情绪日记：和焦虑“聊聊天”

准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

积极想象：开启“心理预演”

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

家长必知的“减压底层逻辑”

1.压力≠敌人

告诉孩子：“适度的紧张能让你更专注，大脑会分泌肾上腺素帮你超常发挥。”考前因交感神经兴奋会出现一些压力信号：如腹泻、尿频、心慌、肌肉紧张等身体症状是正常的。正确对待身体的紧张提醒，不必把身体的不适做灾难化的解释。

2.避免“过度关怀”陷阱

不说：“别紧张，考不好也没关系！”（暗示可能失败）

改说：“无论结果如何，你认真备考的样子已经让我很骄傲。”

为备考注入持久能量

睡眠：最聪明的“记忆神器”

脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。

运动：快速“压力粉碎机”

运动对情绪调节具有促进作用。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶供氧，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动改善身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。

饮食：高考能量加油站

合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。

写在最后：高考只是青春的注脚

亲爱的同学们，当你们走进考场时，请记得：那些为数学题反复的演算，为作文素材记的笔记，为调整心态做的呼吸练习——所有这些努力早已让你们成为更好的自己。高考分数或许会决定暂时的去向，但这份敢于挑战、善于调节、永不言弃的心理资本，才是陪伴你们走得更远的精神内核。

愿你们在考场上合上笔盖的瞬间，有侠客收剑入鞘的骄傲；愿你们回首这段时光时，能骄傲地说：那是我青春里最闪亮的战役！

来源:健康吉林12320

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