肥胖危害不容小觑，它是多种慢性病的导火索。肥胖人群患心血管疾病的风险远高于正常体重者，还是2型糖尿病的主要诱因，与血脂异常紧密相关，可引发高胆固醇、高甘油三酯等代谢问题。
体质指数（bodymassindex, BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）。我国18岁及以上健康成年人的BMI：
正常范围为18.5~24.0kg/m2
24.0~28.0kg/m2为超重
BMI≥28.0kg/m2为肥胖
对于80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0~26.9kg/m2。
体重是可管理的，2024年6月国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，核心知识有8条：正确认知，重在预防；终生管理，持之以恒；主动监测，合理评估；平衡膳食，总量控制；动则有益，贵在坚持。良好睡眠，积极心态；目标合理，科学减重；共同行动，全家健康。
那么该如何减肥呢？我们梳理了相关的指南和核心知识。主要原则如下：
关于吃，记住这5点
三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。
定时定量规律进餐：不漏早餐，在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。细嚼慢咽有利于增加饱腹感，减少总食量。
关于动，记住这4点
肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等；以抗阻运动为辅，例如举哑铃、拉弹力带等。
长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。
老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。
有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。
关于睡，记住这5点
睡眠也是影响体重的关键因素。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。健康睡眠包括三要素：
时长适宜。成年人7~8小时，老年人6~7小时。
质量达标。入睡时间≤30分钟；夜间觉醒≤3次，且醒后20分钟内能再次入睡；晨起后精神饱满、注意力集中。
规律作息。成年人建议22:00~23:00入睡，6:00~7:00起床，老年人可适当提前至5:00~6:00起床。
科学减重，记住这3点
在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3~6个月内减少体重的5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。体重管理需“因人施策”：
超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重。
65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。
孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。
来源：长春疾控卫监
